Breakfast. Breaking fast. Simpelthen et velfortjent måltid udelukkende fordi, at maven er tom efter en længere faste. Interessant! Morgenmad forbinder de fleste med æg, ost, pølse, yoghurt, rundstykker, cornflakes, og havregrød. For alt dette findes plantebaserede erstatninger.

I min verden består det optimale morgenmåltid af (alt økologisk selvfølgelig):

• 1/2 presset citron i et glas vand (som det første om morgenen)
• frisk frugt og grønt
• müsli fyldt med kerner, korn og fibre
• smoothies
• tørrede frugter som rosiner, gojibær, figner.

Selvom morgenmad er dagens første måltid, så indtager jeg det sjældent som det første, når jeg står op. Når vækkeuret ringer kl. 06.15, er det umiddelbart ikke sulten, der rammer mig som det første. I mange år har jeg spist morgenmad fordi, at det var “dagens vigtigste måltid” og mange spiser grundet den opfattelse på trods af, at de ikke er sultne- Samtidig spiser de meget for i troen om, at der skal indtages energi til resten af dagen. Hvor stammer udtrykket overhovedet fra?

Faktisk er morgenmad et resultat af en effektiv marketingkampagne fra 1944. Årsag til opfindelsen? At sælge en masse morgenmadsprodukter (red. cereals). Kampagnen fik navnet: “Eat a Good Breakfast—Do a Better Job” og supermarkederne uddelte pjecer om vigtigheden af morgenmad og i radioen hørte man budskabet: “Nutrition experts say breakfast is the most important meal of the day.” Kampagnen som denne og andre lignende medførte, at salget af morgenmadsprodukter steg (Mayyasi, 2016). 

Undersøgelser viser dog, at det er en sandhed med modifikationer, særligt i forbindelse med, hvornår morgenmåltidet indtages (Snyder, 2011). Når vi vågner om morgenen, har vi fået en frisk start. Der er ikke indtaget mad siden dagen forinden, og kroppen har rig lejlighed til at udskille og “rengøre”, hvad der allerede ligger i kroppen. For mange mennesker, er dette tidspunkt det eneste på dagen, hvor kroppen ikke arbejder og anvender ressourcer på at fordøje indtaget mad, men i stedet kan arbejde koncentreret med at udskille maden. Alle kroppens tegn, som vi forbinder med søvn og som udskilles natten over: dårlig ånde, kropslugt, belagte tænder og tunge, søvn i øjnene, er alle et resultat af kroppens forskellige former for udrensning i løbet af natten. Det er udrensning af skidt, døde celler og “affaldsrester”, og i det øjeblik vi tager hul på dagens indtag af føde, lukker vi samtidig ned for kroppens effektive udskillelsesmekanisme, da energi skal anvendes til at fordøje maden. (Lauritzen 2015; Snyder, 2011).

Mine yndlings-morgenmads-retter:

• Overnight Seeds
  5 minutter tilberedningstid
  1 spsk. chiafrø
  1 spsk. hørfrø (helst kværnet)
  1 spsk. solsikkekerner
  1 spsk. sesam (helst kværnet)
  1/2 spsk. afskallede hampefrø
  1 spsk. matcha pulver
  1 dl vand
  2 dl mandelmælk/rismælk/havremælk

Smid det hele i en bøtte og rør rundt. Tilsæt evt. mere væske for løsere konsistens. Stil i køleskabet natten over. Spis med banan eller æble i skiver, friske figner, rosiner, kakao nips og evt. lidt agavesirup på.

• Fibergrød
  10 minutter tilberedningstid
  1 dl Glutenfri havregryn*
  1 spsk. hørfrø
  1 teske kanel
  1/2 spsk. græskarkerner
  1 spsk. rosiner eller 2-3 hakkede friske dadler
  2 dl vand

*indeholder egentlig ikke gluten, men er ofte produceret samme steder som produkter med højt indhold af gluten: hvede, byg, rug og spelt.

Jeg laver primært grøden ved at hælde de tørre ingredienser i en skål og overhælde med kogt vand. Rør rundt og lad grøden sætte sig. Pynt med banan i skiver, frisk ananas eller blåbær.

Glutenfri knækbrød med avokado, plantebaseret skiveost og frisk basilikum (evt. med lidt smørbar).

• Smoothies i alle forskellige farver og former (indeholder dog altid frosne ærter, banan, bær, spinat eller grønkål og Oil of Life)
• Frisk frugt med plantebaseret yoghurt, frø, kerner, rosiner og lidt kanel
• Bananpandekager på loppefrøskaller. Kan med fordel laves i stor portion og nedfryses.

Uanset retten, så sørger jeg altid for at få en masse kostfibre og at starte med friskpresset citron i et glas vand. Kostfibre er særligt grove og delvis ufordøjelige kulhydrater fra plantebaserede madvarer som kornprodukter, frugt og grøntsager. Kostfibre adskiller sig fra kostens almindelige kulhydrater ved ikke at nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer (som sukker og stivelse) og dermed nå tyktarmen relativt uforandrede. De bidrager bl.a. til (Campbell, 2013; Snyder, 2011):

1. stabiliserer blodsukkeret (kan bidrage til at kontrollere diabetes)
2. øger udskillelsen af kolesterol
3. bidrager til god bakteriebalance i tarmene
4. fordøjes delvist af bakterier, hvoraf kun enkelte kan optages fra tyktarmen (kroppen tilføres energi, men i begrænsede mænger).
5. vigtige for fordøjelsen
6. holder tarmsystemet sundt
7. nedsætter risikoen for tarmsygdomme som tyktarmsbetændelse og tarmkræft
8. binder vand til sig og får tarmene til at arbejde hurtigere og bedre (huske at drikke rigeligt, da kostfibre kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand)

Kostfibre findes primært i frisk og tørret frugt, grøntsager, havre, hirse, quinoa, frø og bønner. Bon appetit!

 

 

Litteratur:

 

Campbell, 2013: WHOLE – Rethinking the Science of Nutrition. United States of America.

Lauritzen, 2015: Hvorfor får man søvn i øjenkrogen? https://samvirke.dk/artikler/hvorfor-far-man-sovn-i-ojenkrogen. 17. marts 2015.

Mayyasi, 2016: How Breakfast Became a Thing. https://priceonomics.com/how-breakfast-became-a-thing/. 9. maj 2016.

Snyder, 2011: Kimberly Snyder – The Beauty Detox Solution. Harlequin. United States of America.